Bienvenida a junio!
Este mes quiero que tratemos la inflamación de bajo grado (o silenciosa, como me gusta llamarla)
La llamo silenciosa porque no se ve ni duele como cuando te haces un corte y se inflama la zona.
Pero está ahí, y es una pieza importante para entender por qué tu cuerpo ha cambiado aunque tú no hayas cambiado nada.
Este mes vamos aponer el foco en ingredientes y alimentos con perfil antiiflamatorio, así como en algunos hábitos que pueden ayudarte a controlar mejor este fenómeno.
Pero antes de empezar, te agradeceré que completes el cuestionario de este mes. La experiencia con el mes pasado fue muy buena, pues me ayudor a ajustar mejor el contenido específico a lo que necesitáis vosotras y no hacer suposiciones.
Son solo 5 preguntas, anónimas y no te llevará más de 3 minutos.
Cuestionario inflamación🔥 (cuestionario cerrado)
Ahora sí, vamos con junio!
Semana 1 – Inflamación silenciosa en la peri/posmenopausia: las bases de lo que necesitas saber
Damos comienzo a este mes de junio con un tema que es clave en el cuidado de nuestro cuerpo durante esta etapa vital: la inflamación que produce los cambios hormonales.
Los cambios corporales, el cansancio, la niebla mental, el dolor de articulaciones, los cambios en el estado de ánimo…
Todo eso tiene un hilo conductor y quiero que lo conozcas. Porque solo cuando tienes la información adecuada, puedes hacerte cargo y pasar a la acción (si quieres, claro)
No es la inflamación que conoces
Cuando oímos la palabra inflamación, pensamos en el tobillo torcido o en la herida que se enrojece. Esa inflamación tiene principio y final: el cuerpo se activa, repara el daño y vuelve a la normalidad. Es decir, la inflamación aguda, que así es como se llama, tiene la función de protegerte y defenderte de una agresión externa.
La inflamación silenciosa es otra cosa. Es un estado de alerta de tu sistema inmunitario de bajo nivel, sostenido en el tiempo, que no duele de forma localizada y que no aparece en una analítica estándar. Por eso lleva el apellido que lleva: silenciosa.
Sus síntomas son inespecíficos, se parecen a muchas otras cosas, y eso es exactamente lo que la hace difícil de identificar. Un estudio publicado el ño pasado en el Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, que siguió a más de 1.400 mujeres durante 21 años, documentó algo importante: los marcadores inflamatorios suben de forma significativa entre uno y tres años alrededor de la última regla, especialmente en mujeres que partían de niveles bajos o medios de inflamación. Este dato es importante porque quiere decir que la transición menopáusica no inflama igual a todas, pero sí contribuye de forma real al aumento de la inflamación sistémica.
El mecanismo: estrógenos, grasa visceral y el círculo que se retroalimenta
El estrógeno, nuestra hormona protagonista en todo este proceso, tiene efecto antiinflamatorio durante la etapa fértil de la mujer. Cuando sus niveles bajan durante la perimenopausia, ese freno natural desaparece.
Al mismo tiempo, la distribución de la grasa cambia: el cuerpo tiende a acumularla alrededor de las vísceras, y esa grasa no es inerte. Actúa como un órgano metabólicamente activo que produce señales inflamatorias de forma continua, en particular dos compuestos llamodos citoquinas, concretamente la IL-6 y TNF-alfa. El resultado es un círculo vicioso que se retroalimenta al producir más inflamación aún.
Y aquí hay algo importante que aclarar porque la inflamación silenciosa no es un problema exclusivo de las mujeres con sobrepeso. Investigaciones recientes en mujeres perimenopáusicas muestran que los marcadores inflamatorios están elevados de forma generalizada en esta etapa, independientemente del peso. Lo que cambia con el exceso de peso es la intensidad y el riesgo metabólico asociado, no la presencia o ausencia del estado inflamatorio.
Amiga, el sedentarismo también inflama, y mucho
Un dato que no aparece en casi ninguna publicación de divulgación sobre menopausia pero que la investigación lleva años documentando es que el sedentarismo multiplica casi por cinco el riesgo de inflamación crónica de bajo grado en mujeres posmenopáusicas. Sí, has leído bien.
Y ojo, que ir al gym y pasarte luego 8 horas en una silla delante del ordenador no te saca del sedentarismo. Siento mucho decirte que sigues siendo una mujer sedentaria, pero que hace una hora de entrenamiento.
La buena noticia es que el umbral que los estudios identifican como protector es caminar más de seis mil pasos al día. Sinceramente, a mí me gusta recomendar superar los 10.000 pasos, sobre todo si queremos aumentar nuestro gasto energético, pero si no puedes llegar a ese objetivo, por lo menos llega a los 6000.
La actividad física, además, modera el impacto inflamatorio de la grasa visceral. Es decir, incluso sin perder peso, moverse más reduce el efecto inflamatorio de la grasa que ya tienes.
Lo que comes importa, pero importa más el patrón completo
Sí, lo importante es el patrón, no lo que hagas de forma puntual.
Aquí es donde el marketing nutricional hace más daño. La cúrcuma en infusión, los batidos detox, el ayuno de dieciséis horas: tienen su lugar en algunos contextos, pero no son la base. Los estudios señalan sistemáticamente lo mismo: un patrón alimentario rico en vegetales, fibra y ácidos grasos omega-3, con poca presencia de ultraprocesados y azúcares añadidos, reduce los marcadores inflamatorios de forma sostenida.
Sobre el consumo de hidratos de carbono y su efecto sobre la inflamación, los estudios apuntan a que consumir más del 55% de las calorías como carbohidratos de alto índice glucémico se asocia con inflamación significativamente mayor. La proteína, en cambio, aparece consistentemente del lado protector.
Vamos, que estás en el lugar correcto, amiga, porque el método MAM sigue precisamente estos preceptos.
¿Qué otros nutrientes son interesantes en un patrón alimentario antiinflamatorio? el omega-3 (tanto el vegetal como el de los pescados) y los flavonoides (presentes en frutos rojos, cacao puro, té verde, leglumbres, manzana, cebolla…) son compuestos muy estudiados. Los flavonoides, sobre todo, son los componentes antiinflamatorios con mayor potencia documentada en los alimentos vegetales.
Una nota sobre los lácteos, porque sé que muchas habéis leído que «los lácteos inflaman»: la evidencia disponible, incluyendo una revisión de 52 ensayos clínicos con 98 biomarcadores de inflamación, dice lo contrario. Los lácteos no aumentan la inflamación, son neutrales o pueden mejorarla ligeramente. Los fermentados, como el yogur o el kéfir, son los lácteos que podrían mejorar la inflamación y, por lo tanto, aquellos a priorizar.
Esta semana, primero observa
Antes de cambiar nada, tómate esta semana para observar e integrar la información que te he dado.
Haz el cuestionario (te lo dejo aquí abajo de nuevo) y respóndelo de la manera más honesta posible, ya que me ayudará a preparar y priorizar el contenido del resto del mes en relación a la inflamación y la menopausia.
Semana 2 – El patrón alimentario antiinflamatorio
He leído vuestras respuestas del cuestionario. Todas.
Y hay algo que me ha llamado mucho la atención: prácticamente todas vosotras nombráis la hinchazón como un síntoma que notáis. Pero cuando os pregunto qué hacéis cuando aparece, la respuesta más repetida es: «nada, no sé qué hacer» o «no tengo ninguna estrategia».
Bueno, es normal. Es que nadie os ha dado las herramientas. Y nadie os ha explicado que inflamación e hinchazón no es lo mismo. No me quiero adelantar, pero esto lo explicaré en el directo de la semana que viene.
También me llama la atención algo que aparece una y otra vez en vuestras respuestas: muchas notáis la relación entre lo que coméis y cómo os sentís, pero no tenéis claro exactamente qué cambiar. Sabéis que hay algo ahí, pero no sabéis por dónde tirar.
Esta semana quiero ayudaros a tirar del hilo. A poner luz en eso y que podáis empezar a incorporar algunos cambios que os ayuden a reducir la inflamación no visible.
El patrón antiinflamatorio: así te ayuda tu alimentación.
Hay algo en lo que los estudios son extraordinariamente consistentes: el efecto antiinflamatorio de la alimentación no viene de un alimento concreto. Viene del patrón completo. Lo que comes habitualmente, día a día, semana a semana.
Esto es muy importante porque significa que no existe el superalimento que lo arregle todo. Así que huye de cualquier promesa antiinflamatoria aislada y sin contexto porque, aunque, pueden tener su lugar, solo funcionan si están apoyados en una base alimentaria sólida.
Esa base tiene pilares concretos. Esto es lo que la evidencia muestra:
Omega-3 del pescado azul. Se llaman EPA y DHA y los encontrarás en pescados como las sardinas, la caballa, el salmón, el bonito o los boquerones. Actúan directamente sobre las vías inflamatorias, reduciendo unos compuestos que favorecen la inflamación. Dos o tres veces por semana es suficiente y, si lo necesitas, puedes tomar suplementos de omega 3 a base de pescado.
Fibra variada y microbiota. La fibra no solo ocupa espacio en el intestino y sacia. También alimenta a las bacterias que producen compuestos beneficiosos para la barrera intestinal que la fortalecen. Cuando esa barrera se debilita, hay sustancias bacterianas que pueden pasar a la sangre y activan la respuesta inflamatoria. Alimentos ricos en fibra como las legumbres, el brócoli, los frutos rojos o las semillas de lino ayudana a que nuestra microbiota esté más sana. Y anota esto, no se trata solo de comer más cantidad (las estadísticas dicen que las mujeres nos quedamos a mitad de camino en el consumo de fibra), sino de variedad y constancia.
Frutos rojos y polifenoles. Las antocianinas de los frutos rojos como arándanos, fresas, frambuesas o mora, tienen uno de los mecanismos antiinflamatorios más específicos y documentados de todos los alimentos: actúan directamente sobre las vías inflamatorias, frenando las señales que mantienen el estado de alarma encendido, y reducen el daño oxidativo en las células del sistema inmune. Además, aumentan la presencia de bacterias antiinflamatorias específicas en el intestino. Frescos o congelados, funcionan igual.
Aceite de oliva virgen extra. Los polifenoles del aceite de oliva virgen extra (AOVE) modulan las mismas vías inflamatorias que el ibuprofeno, pero de forma suave y sostenida. El ensayo PREDIMED, uno de los estudios de nutrición más grandes jamás realizados, documentó que mayor consumo de polifenoles del AOVE se asocia con reducciones significativas de múltiples marcadores inflamatorios. No es lo mismo que cualquier aceite vegetal, por eso siempre utilizo AOVE en mis recetas 😉
Cereales integrales en lugar de refinados. Un metaanálisis de 13 ensayos clínicos confirmó que sustituir cereales refinados por integrales reduce significativamente los marcadores de inflamación en sangre. El mecanismo es doble: su fibra alimenta la microbiota y sus fitoquímicos actúan directamente sobre las vías inflamatorias. Avena, quinoa, arroz integral, pan de centeno: el intercambio no necesita ser total para tener efecto..
Fermentados. El kéfir, el yogur natural, el chucrut o el tempeh aportan microorganismos vivos que mejoran la diversidad bacteriana intestinal y reducen la permeabilidad que alimenta la inflamación. Y tienen algo adicional: la fermentación libera péptidos bioactivos con efecto antiinflamatorio propio, independiente de los probióticos.
Inflamación y niebla mental
Hay un dato que no quiero que se os pase por alto. Un estudio realizado específicamente en mujeres posmenopáusicas encontró que seguir una dieta con mayor potencial inflamatorio se asociaba con peor función cognitiva, y que cada punto de aumento en el índice inflamatorio de la dieta multiplicaba por 1,55 las probabilidades de deterioro cognitivo. No es casualidad que muchas describáis la niebla mental en los mismos términos que el cansancio o la hinchazón. Es el mismo estado, manifestándose en distintos órganos.
Y los ultraprocesados, ¿qué hacemos con ellos?
Los ultraprocesados no inflaman solo por su azúcar o su grasa procesada, también lo hacen porque sus aditivos (emulsionantes, edulcorantes artificiales, etc) alteran la microbiota y aumentan la permeabilidad intestinal, porque sus envases aportan disruptores endocrinos como el bisfenol que elevan los marcadores de inflamación, y porque desplazan del plato exactamente los alimentos que más necesitamos: frutas, verduras, legumbres, pescado.
12 recetas antiinflamatorias
La verdad es que me ha costado bastante seleccionar las recetas en este caso, no porque sea difícil o complicado… sino porque el que sean antiinflamatorias es uno de los pilares que tengo en cuenta cuando creo las recetas del Club. Es decir, prácticamente todas las recetas son antiinflamatorias.
Tenía la sensación de que si escogía una y no otra, estaba dejando la otra fuera y podría interpretarse como que las recetas que no están aquí, es que no son antiinflamatorias, y no es así 🙂
En cualquier caso, aquí tienes una pequeña selección:
Y antes de cerrar esta semana…
Revisando vuestras respuestas del cuestionario, la pregunta que más se repite y que es, en realidad, la base de este mes, es la siguiente:
¿Puedo controlar la inflamación silenciosa con lo que como, o hay cosas que escapan a mi control?
Es una pregunta muy interesante y merece una respuesta en profundidad, porque la respuesta corta es sí. De hecho, ya lo has visto esta semana.
Pero hay matices importantes que dependen de cómo estés durmiendo, de cómo esté tu microbiota, de si el estrés crónico está manteniendo encendida la señal inflamatoria aunque comas bien…
Eso lo trabajaremos juntas en el directo de la semana que viene: será el jueves 18 de junio a las 7pm.
Podrás unirte en directo desde el enlace de abajo y, posteriormente, la grabación quedará subida aquí por si no puedes asistir.
Semana 3 – Grabación Directo: Cómo controlar la inflamación con la alimentación
Aquí tienes la grabación de la sesión en directo en la que doy respuesta a las preguntas y comentarios recogidos en el cuestionario sobre inflamación.
¿Te queda alguna pregunta sin resolver? Déjamela en comentarios y te responderé lo antes posible! 🙂
Semana 4 – Lo que te llevas de junio: integrando lo aprendido
Este mes hemos hablado de algo que pasa de manera desapercibida, silenciosa. Sin fiebre, sin un síntoma evidente, sin un parámetro específico que aparezca en las analíticas habituales y nos diga: esto es inflamación. Hemos hablado de esa inflamación de fondo que puede estar detrás del cansancio, la niebla mental, la rigidez de las articulaciones o esa sensación de que tu cuerpo ya no responde como antes.
Y la buena noticia es que la alimentación tiene mucho que decir al respecto. No lo resuelve todo, obviamente, pero sí puede inclinar la balanza.
En este artículo no quiero añadir nada nuevo porque ya tienes lo importante. Quiero resumir el mapa que hemos creado juntas este mes para que lo integres.
Las tres ideas que construyen el mes
1. La inflamación silenciosa no es una enfermedad, es un estado.
En la menopausia, la bajada de estrógenos cambia el entorno interno del cuerpo. La grasa visceral que puede aumentar en esta etapa produce señales que mantienen el sistema inmune en alerta. No lo veas como que es un error tuyo, sino como una adaptación fisiológica que, con las herramientas adecuadas, puedes modular.
2. El patrón importa más que los alimentos individuales.
No hay un superalimento que solucione la inflamación. Lo que sí hay es un patrón de alimentación que acumula pequeñas ventajas: más vegetales de colores, más pescado azul, más legumbres, más aceite de oliva, menos ultraprocesados.
3. Lo que pasa fuera del plato también cuenta.
El estrés sostenido, un sueño poco reparador y el sedentarismo suman carga inflamatoria tu cuerpo. La alimentación no puede compensar todo eso sola, pero sí puede amortiguar. Y cuando el sueño mejora o el estrés baja, la alimentación rinde mejor.
Tu checklist antiinflamatoria semanal
Aquí te comparto un checklist de hábitos que te ayudarán a mejorar la inflamación de bajo grado. Desde luego que no necesitas hacer todo a la vez. Quiero que sea una referencia a la que puedes volver para revisar tus hábitos y ver si hay alguno nuevo que puedas incorporar.
Ya sabes que, aquí, somos de hacer las cosas paso a paso y que siempre es mejor hecho que perfecto.
Alimentación
- He incluido verduras o hortalizas en al menos dos comidas al día
- He tomado pescado azul al menos dos veces esta semana
- He usado aceite de oliva virgen extra como grasa principal
- He incluido legumbres al menos dos veces a la semana
- He reducido los ultraprocesados sin obsesionarme
- He tomado frutos rojos, frutos secos o semillas en algún momento del día
Sueño
- He tenido una cena ligera y temprana la mayoría de noches
- He intentado mantener un horario de sueño más o menos regular
- E evitado las pantallas y la luz azul al menos una hora antes de acostarme
Movimiento
- Me he movido al menos 30 minutos la mayoría de días (caminar cuenta)
- He interrumpido el sedentarismo en algún momento del día con snacks de movimiento
- He entrenado fuerza al menos dos veces esta semana
Gestión del estrés
- He tenido algún momento del día para mí, sin pantallas ni tareas
- He notado cuándo el estrés afectaba a mis elecciones de alimentación y he tomado consciencia de ello.
Antes de cerrar el mes
Una sola pregunta para dejar en los comentarios:
¿Qué es lo que más ha conectado contigo de este mes? Puede ser una idea, un cambio pequeño que has hecho, o algo que te ha sorprendido.
Tus respuestas me ayudan a seguir construyendo el club para ti. Y muchas veces, lo que escribes aquí es lo que otra socia necesita leer.
El mes que viene
En julio trabajaremos la retención de líquidos y la hidratación. No hablaremos solo de beber agua, sino de entender por qué en la menopausia el cuerpo retiene líquidos, se hincha o siente sed de forma diferente. Y qué tiene que ver eso con muchos de los síntomas que sientes.
Cuando trabajo con vosotras en mis otros programas, como Pierde Grasa en la Menopausia o el Reto 51, el bajo consumo de agua es un denominador común y que es importante mejorar. Además, es un tema muy de verano, muy práctico, y con mucho más detrás de lo que parece 😉
Nos vemos en julio.
Tu mejor amiga de la menopausia, Raquel
