SEMANA 1 – INTRO: Este mes hablamos de sueño y descanso
Hola querida MAM!
En agosto estuvimos trabajando los sofocos y, cuando llegamos a los sudores nocturnos, muchas de vosotras hicisteis el mismo comentario: además de lo incómodo de sudar por la noche, estaba que después ya no volvíais a dormir.
Así que septiembre lo vamos a dedicar al sueño y al descanso. Por qué el sueño cambia en esta etapa, qué pasa cuando duermes pero no te levantas descansada, y qué podemos hacer al respecto desde la alimentación, los hábitos y la higiene del sueño.
Como siempre, quiero empezar por escucharos. Así que antes de contaros nada, quiero saber en qué punto estáis: cómo dormís ahora, qué os despierta, qué habéis probado ya.
Son cinco preguntas y se responde en dos minutos. Con vuestras respuestas podré construir el contenido del resto del mes y preparar el directo, así que cuanto antes las tenga, mejor
La semana que viene empezamos.
SEMANA 2 – Cómo afecta la peri y la posmenopausia al sueño y al descanso
Cuando se trarta de hablar de sueño y descanso en esta etapa, hay toda una serie de frases que aparecen en las conversaciones: “me despierto a las 3 de la madrugada, cada noche!”; “me despierto a media noche y luego me cuesta la misma vida dormirme”; “duermo más o menos bien, pero no me levanto descansada”… ¿cuál es la tuya? ¿Alguien da más?
La Sociedad Española de Neurología define la calidad del sueño por tres cosas: la duración, la continuidad y la profundidad. El tiempo que dormimos es solo uno de los pilares que definen esa calidad. Entonces, dependiendo del pilar que esté afectado, nos podremos identificar más con una frase que con otra.
Lo que hace tu cuerpo mientras duermes
Hoy en día tenemos muy superado eso de que dormir es “apagar” el cuerpo. Gracias a los avances en el estudio del sueño y del cerebro, hoy sabemos que mientras dormimo el cerebro sigue trabajando. Es un trabajo por turnos, que se va repitiendo cada cierto tiempo.
La noche se organiza en ciclos de entre 90 y 110 minutos, y dentro de cada ciclo pasas por diferentes fases. Para hacerlo simple, se organiza así:
Sueño no REM: el sueño no REM tiene 3 fases. La primera es ese duermevela donde estás entre despierta y dormida. Luego pasamos a la segunda fase, donde entramos en un sueño ligero y, de ahí, pasamos al sueño profundo, que es el reparador: se reparan tejidos (entre ellos el músculo) y el sistema inmunitario se refuerza.
Sueño REM: aquí es donde se dan los sueños vívidos. La actividad del cerebro es parecida a la de estar despierta y, para que no nos movamos durante los sueños, la musculatura entra en una atonía o parálisis temporal . En esta fase se consolida la memoria y es clave para el aprendizaje.
Así, durante la noche vamos pasando de un ciclo a otro y nos vamos moviendo en las diferentes fases (entraré un poco más a explicar esto en la sesión en directo, porque es algo complejo, pero muy interesante entenderlo)
Entonces, cuando una noche no dormimos bien, nos despertamos varias veces y nos cuesta dormirnos, no estamos perdiendo solo horas de descanso, sino fases que recuperan nuestro cuerpo y nuestro cerebro.
Despertarse de madrugada es normal
Hay algo que es importante entender: despertarse de madrugada es normal. Cuando nos movemos entre los ciclos y fases del sueño, se producen microdespertares que, en condiciones normales duran pocos minutos y de los que, la mayoría de veces, no recordamos al día siguiente.
Entonces, despertarse no es el verdadero problema. El problema es no volver a dormirse. Y ahí es donde está la clave, ¿qué está ocurriendo para que luego no vuelva a dormirme?
Qué cambia en esta etapa
Cómo no, nuestros amigos los estrógenos actúan sobre las zonas del cerebro que regulan el sueño y el reloj interno, y participan en el control de la temperatura corporal, que es justamente lo que permite que el sueño profundo aparezca y se mantenga. Por otro lado, la progesterona tiene un efecto sedante y relaja la musculatura. Así que cuando los dos se ven alterados en esta etapa, el sueño se resiente.
Pero, ¿qué está pasando realmente? Siendo honesta, los estudios no se ponen de acuerdo aquí, y no tenemos consenso todavía. Pero hacia donde apunta ahora la evidendia es que no es tanto que haya una correlación entre los niveles de hormonas y la calidad del sueño (los estudios aquí han visto cosas dispares) sino que lo que nos podría afectar al sueño es más cuánto y cómo fluctuan las hormonas. Es decir, no es tanto el nivel de hormonas sino su inestabilidad, vamos, esa montaña rusa de hormonas de la que siempre hablo.
Y, la verdad, si miramos desde la experiencia que vivimos las mujeres respecto a nuestro descanso, tiene bastante sentido. Por lo general, el sueño se ve más afectado durante la perimenopausia que en la posmenopausia. Además, esto explicaría por qué hay semanas en las que duermes fenomenal y otras fatal sin que haya cambiado prácticamente nada.
Así que, amiga, pese a lo frustrante que es despertarse a media noche y tardar en volver a domirte (a mí me ha pasado esta noche: me he despertado a las 4 am y creo que no me he dormido hasta las 6am… luego me ha costado la misma vida levantarme y casi llego tarde al gym!), quiero que sepas que, con toda probabilidad, no estás haciendo nada mal.
No todo es hormonal
Es verdad que los calores de este verano no ayudan a dormir bien. La temperatura corporal tiene que bajar para inducir el sueño y mantenerlo, pero cuando hay sofocos, eso es otro cantar, ¿verdad? Por eso, mantener la habitación fresca (en la medida de lo posible) es un factor importante a la hora de ayudarnos a dormir.
El estado de ánimo es otra pieza importante. La ansiedad, el estrés y la tristeza alteran el sueño, y dormir mal empeora el ánimo del día siguiente. Por eso es importante enfocar ambos factores (sueño y estado emocional) conjuntamente y trabajarlos en paralelo, ya que una cosa puede mejorar la otra, y viceversa.
Y hay un tercer factor del que se habla poco. Después de la menopausia aumentan los trastornos respiratorios del sueño, como la apnea. Influyen los cambios hormonales, porque la progesterona actúa sobre la musculatura que mantiene abierta la vía aérea, y también los cambios en la distribución corporal propios de esta etapa. Lo que más nos interesa es cómo se presenta: en mujeres no suele aparecer con el ronquido y la somnolencia de manual, sino con cansancio, agotamiento y ánimo bajo. Por eso se diagnostica tarde, si es que se diagnostica, y en muchos casos la mujer duerme, pero vive todo el día agotada sin entender por qué.
Cuándo consultar si no estás durmiendo bien
Alrededor del 30% de la población dice tener problemas para descansar bien, pero solo cerca del 6% llega a tener un diagnóstico. La distancia entre esas dos cifras es enorme, y explica por qué tantas mujeres llevan años durmiendo mal sin que nadie lo haya revisado.
Merece la pena consultarlo si te levantas agotada habiendo dormido las horas, independientemente de tu peso, si llevas más de tres meses así, o si el ánimo bajo te acompaña desde hace tiempo.
Esta semana, vamos a observarnos
Mientras la semana avanza, observa cómo descansas. Las veces que te despiertas, si te metes en la cama y te cuesta conciliar el sueño, si no consigues dormirte cuando te despiertas a las 3:30 am, si duermes lo suficiente pero estás todo el día agotada.
Si aún no has respondido la encuesta, es el momento. Ya sabes que con vuestras respuestas voy construyendo el resto del contenido del mes.
Y te dejo una pregunta para los comentarios: de las tres cosas que definen un buen descanso —duración, continuidad y profundidad—, ¿cuál dirías que es la que a ti te flojea?
SEMANA 3 – El papel de la alimentación en el sueño y el descanso
La relación entre lo que comes y cómo duermes es bidireccional
Si alguna vez has notado más hambre cuando no has dormido bien, o que según lo que cenas te afecta al sueño, estás en lo correcto, amiga.
Dormir mal afecta al eje hambre-saciedad al día siguiente y vas a tener tendencia a tomar peores decisiones sobre tu alimentación: más azúcar, más picoteo, más comida rápida.
Por otro lado, hay alimentos que pueden empeorar la calidad del sueño esa misma noche, convirtiéndose en un círculo vicioso.
Algo que puede estar despertándote de madrugada
Si entramos en cómo puede afectar lo que cenamos (y lo que comemos durante todo el día) a nuestro descanso, no podemos dejar de mirar uno de los estudios más grandes hechos con mujeres posmenopáusicas donde se observó el consumo de hidratos de carbono y quién desarrollaba insomnio.
Comer más o menos hidratos de carbono no tuvo ninguna relación con el insomnio. Lo que sí la tuvo fue de dónde venían esos hidratos.
Las mujeres cuya alimentación subía más rápido el azúcar en sangre, con más azúcar añadido y más cereal refinado, tuvieron más probabilidad de desarrollar insomnio. Las que comían más fruta entera y más verdura, menos.
¿Cómo se explica esto? Una comida que sube el azúcar en sangre muy deprisa provoca una respuesta grande de insulina para bajarlo. Horas después, ese azúcar puede caer por debajo de lo que el cerebro necesita provocando la liberación de hormonas específicas para corregirlo. De entre esas hormonas, se encuentran el cortisol (hormona del estrés), lo cual activa el cuerpo y puede hacer que nos despertemos y nos cuest más dormirnos luego.
Dónde poner el foco
Si llevas tiempo en mi mundo, leyéndome o leyendo a otros divulgadores de nutrición, sabrás que el patrón alimentario es mucho más importante que los alimentos por separado. Y el campo del sueño y del descanso no es una excepción.
Así, el patrón alimentario con más respaldo en relación con la calidad del sueño es el mediterráneo: verduras, fruta, legumbre, cereales integrales, frutos secos, pescado y aceite de oliva.
Y, ¿qué ocurre con el vino? ¿no forma parte de la Dieta Mediterránea? Bueno, es cierto que la definición que se hace de este patrón alimentario incluye 1-2 copas de vino tinto al día, pero también sabrás, tal vez, que hay mucha controversia sobre esta recomendación ya que no hay un consumo mínimo de alcohol seguro.
Así pues, nuestro foco estará en estos grupos de alimentos y un aminoácido:
Fruta entera y verdura. En todas sus variantes y preparaciones (excepto los zumos para las frutas)
Cereales integrales en lugar de refinados, y menos azúcar añadido. Cuando hablamos de sueño y descanso, no es una cuestión de cantidad de hidratos, sino de calidad.
Triptófano. El triptófano es un aminoácido esencial que debemos consumir con los alimentos y el material de partida que tu cuerpo necesita para fabricar melatonina. Aquí te dejo una tabla con cantidades de triptófano por cada 100 g de alimento:
| Alimento | Triptófano |
| Semillas de calabaza | 576 mg |
| Semillas de chía | 440 mg |
| Pollo y pavo | 400 mg |
| Ternera y cerdo | 375 mg |
| Salmón | 335 mg |
| Queso | 325 mg |
| Cacao | 290 mg |
| Edamame | 242 mg |
| Tofu | 235 mg |
| Huevos | 153 mg |
| Leche | 42 mg |
| Plátano | 10 mg |
Entonces, ¿me sirve el vaso de leche caliente por la noche para dormir?
Si el triptófano es importante para facilitar la producción de melatonina, la siguiente pregunta lógica es, ¿cuánto triptófano hace falta?
Lo cierto es que tenemos datos sobre las ingestas diarias de referencia de este aminoácido que se sitúa entre 250-425 mg al día. Los estudios hechos con este aminoácido son con suplementos (aminoácido aislado) y no con alimentos, con lo que no podemos hacer recomendaciones de cantidades diarias ni, mucho menos, para la cena.
Pero basándonos en lo que sabemos, sí podemos recomendar (y, de hecho, ya lo hacemos) consumir suficiente proteína diaria, en las tres comidas principales, y la cena no puede ser una excepción.
Entonces, cuando pongamos el foco en la proteína de la cena, podemos hacerlo en los alimentos que salen en la tabla (pavo/pollo, etc). También podemos ayudarnos de las semillas añadiendo una pequeña porción al día en alguna de tus comidas.
Entonces, ¿te sirve eso del vaso caliente por la noche para ayudarte a dormir? Pues la evidencia actual apunta a que no. O, al menos, no tanto como tú te crees. Es más probable que te ayude por el ritual (y eso está bien, hablaremos de ritualues y hábitos para el descanso en el directo), que por el triptófano que lleva.
Los dos saboteadores de tu sueño
Dentro del mundo de la nutrición, hay dos compuestos que están directamente relacionados con el descanso y que pueden afectar a cómo duermos.
El primero tenemos el alcohol. Es muy habitual pensar que una copita de vino por la noche nos ayuda a dormir. Y, por eso, muchas mujeres lo toman por la noche porque así se duermen antes. Bueno, al margen de la seguridad del alcohol, aquí están parcialmente en lo cierto: el alcohol actúa como un sedante, pero uno de acción corta. Una revisión de 27 estudios encontró que el alcohol retrasa y acorta el sueño REM, esa fase que consolida la memoria y el aprendizaje, ya a partir de unas dos copas. Y solo acorta el tiempo que tardas en dormirte cuando las dosis son altas, en torno a cinco. Es decir, en realidad te duerme antes solo si bebes bastante, y a cambio desordena la segunda mitad de la noche. Que es, precisamente, la mitad en la que te despiertas.
Luego tenemos a la cafeína. Reduce el tiempo total de sueño en unos 45 minutos y su eficiencia en torno a un 7%. Pero el dato que de verdad nos importa es otro: el tiempo que la cafeína sigue activa en el cuerpo varía de 2 a 10 horas de una persona a otra. Por eso hay quien se toma un cortado a las seis de la tarde (o incluso después de cenar, que lo he visto con estos ojitos!) y duerme de un tirón y quien no.
Este tema da para mucho más y lo vamos a completar en la sesión en directo: qué combinaciones de alimentos podemos priorizar, suplementos y qué hábitos y rutinas de higiene del sueño podemos incluir para fomentar un buen descanso.
Esta semana
Después de observarte la semana pasada, esta vamos a mirar dos cosas concretas:
La cena. ¿Cómo es tu cena habitual? ¿Lleva verdura? ¿El hidrato es integral o refinado? ¿Hay algo dulce después?
El último café. ¿A qué hora es? Anótalo esta semana y quédate con el dato.
Y te dejo la pregunta para los comentarios: de todo lo que has leído hoy, ¿cuál es la que más te ha sorprendido?
SEMANA 4 – Sesión en directo:
SEMANA 5 – Recetas para descansar:
Aquí te dejo una selección de recetas que puedes priorizar para que tus cenas se conviertan en aliadas de tu descanso:
